100歳まで軽やかにしなやかに今日から始めるGETTAMAN式「ファンクショナルエクササイズ」｜ライトハウス・ハワイ特集記事

「なんとなく体が重い」「すぐに疲れるのは年齢のせい？」——その原因は、日々の生活の中に隠れています。細胞レベルのエネルギー代謝から、体の使い方、食事、そして心の状態まで。不要なモノを削ぎ落としながら、100歳まで軽やかにしなやかに生きるために必要なことは、7つのポイントに集約されます。GETTAMAN式健康エクササイズ2026年版は、7つの視点から体と心の仕組みをひも解きながら、それらすべてにアプローチできる「ファンクショナルエクササイズ」の実践方法を伝授します。

体内37兆個の発電所ミトコンドリアを鍛えて若返り

　細胞の中に存在する小さな器官「ミトコンドリア」は、生きるためのエネルギー（ATP）の9割を生み出す“発電所”。加齢とともに数が減り、老化が進むと、代謝の低下や疲れやすさ、免疫力の衰えを招きます。

　活性化のカギは、体を冷やさないこと、クエン酸などの有機酸やビタミンB2をとること。そしてその若返りに効果的なのが「運動」です。運動は、劣化した古いミトコンドリアを分解・除去する細胞の掃除システム「オートファジー（マイトファジー）」を活性化させ、質の高いミトコンドリアへと生まれ変わらせてくれます。ミトコンドリアを鍛えることは、細胞レベルからの若返りへの近道なのです。

自分を食べる仕組みオートファジーがあなたを生まれ変わらせる

　体内約37兆個の細胞一つ一つに備わる仕組みが「オートファジー」。ギリシャ語で「自分を食べる」を意味し、細胞内の古くなった物質を分解・回収して、新しいエネルギーやタンパク質に作り替える“リサイクルシステム”です。

　私たちは食事からタンパク質を1日約70gとりますが、実はそれ以上の約240gを、オートファジーによる細胞内リサイクルで自ら作り出しています。この仕組みが止まると、生活習慣病や認知症などのリスクが高まることも研究により判明。さらに近年、大阪大学の研究で、病原細菌や傷んだミトコンドリアを狙い撃ちして除去する働きも発見されました。オートファジーは、私たちの体を内側から掃除し、若々しく保つための不可欠なシステムです。

眠れる天使の羽肩甲骨を呼び覚まして脂肪燃焼

　肩甲骨まわりに点在する「褐色脂肪細胞」は、脂肪を溜め込む白色脂肪細胞とは逆に、脂肪を「燃やして熱に変える」特別な細胞。もとは赤ちゃんが体温を保つための仕組みとして存在し、加齢とともに減少していきます。

　スマホ・パソコン姿勢による猫背は、この褐色脂肪細胞の働きを鈍らせる原因に。活性化させるには、少しの寒冷刺激（薄着で涼しい部屋にいる、コントラストシャワー）や、唐辛子のカプサイシン、ミントなどの香り成分によって褐色脂肪細胞のスイッチが入ります。今、すぐにできることは、肩甲骨まわりを大きく動かすこと。胸を開き、肩甲骨を寄せたり広げたりする動きは血流を促進し、褐色脂肪細胞を刺激。肩こり・腰痛の予防や代謝アップにもつながります。

体の要股関節が血を作る

　二足歩行を支える「股関節」は、歩行時で体重の3〜4倍、階段の上り下りで6〜7倍もの負荷を受け止める大きな関節。加齢とともに下半身の筋肉量が減ると、股関節まわりが硬くなって可動域が狭まります。それにより、血流やリンパの流れが滞って、むくみや冷えの原因になります。

　さらに股関節と深く関わるのが、骨盤の中心にある「仙骨」。仙骨には血液をつくる「造血機能」が備わっていますが、姿勢の乱れで骨盤や股関節が歪むと、この機能が阻害され、全身の血流が悪化。血管の9割以上を占める毛細血管が失われる「ゴースト血管」も進み、老化や代謝低下を招きます。

質の栄養失調から抜け出す食事で免疫・治癒力を強化

　現代の食は豊かになった一方、大量生産・長期保存のために、湿度（ビタミン・ミネラルなどの微量性栄養素）や食物繊維が抜き取られがち。それが「質の栄養失調」を招いています。

　そこで大切なのが、できる限り自然に近い食材を選ぶことと、自然のリズムに合わせた食事法をすること。1日を「排泄（4〜12時）」「摂取（12〜20時）」「吸収（20〜4時）」の3つの時間に分け、朝は消化に負担をかけず果物で内臓を休ませ、日中はバランスよく栄養を摂り、夜は消化・吸収に専念します。

　免疫力を高めるための栄養バランスは、炭水化物60%・脂肪25%・タンパク質15%が理想。玄米などの未精製食品で腸内環境を整えれば、幸せホ　ルモン「セロトニン」や体を守る「短鎖脂肪酸」も正常に作られ、免疫力・治癒力アップにつながります。

内臓を蝕むストレスホルモンを撃退して不調改善

　ストレスを感じると、脳から指令が届き、アドレナリンやコルチゾールといった「ストレスホルモン」が分泌されます。短期的なストレスであれば問題ありませんが、これが慢性化すると、内臓の消化・吸収力が低下して疲弊し、副交感神経（安らぎと修復の神経）のスイッチが入りにくくなってしまいます。

　その結果、成長ホルモンの分泌や新陳代謝が滞るだけでなく、アルツハイマー型認知症やうつ病、自律神経失調症など、心と体のさまざまな不調へとつながっていくことがわかっています。

　慢性的なストレスから心と体を守るには、日々のストレスをためこまずコントロールし、質の良い食事と睡眠で自律神経のバランスを整えることが何より大切です。

ぼんやりとした不安が脳を炎症　脳を休ませて心身を笑顔に

　スマホやSNSから絶えず流れ込む膨大な情報を、私たちの脳は日々懸命に選別・処理しています。この情報過多が「ぼんやりとした不安」を生み、脳に静かな炎症を引き起こすことがわかってきました。

　不安を感じると、感情を司る「扁桃体」が過度に刺激され、記憶や思考を司る「海馬」の働きが弱まってしまいます。その結果、記憶力の低下や判断力の低下、心身の慢性疲労という負のスパイラルに。自律神経のバランスも崩れ、代謝の低下にもつながります。

　脳を休ませ、情報との付き合い方を見直すこと。それが、心身をしなやかに保ち、笑顔で過ごすための第一歩なのです。

これら7つのポイントはすべてが連動し、影響し合っています。だからこそ、体の一部分だけを鍛えるのではなく、「体を連動させて、機能的（ファンクショナル）に動かす」ことが重要です。それを叶えるのが「ファンクショナルエクササイズ」。体幹を軸に全身を連動させて動かすことで、代謝を高め、血流やリンパの流れを促し、姿勢を整え、脳と体の疲労までも解放していきます。

ファンクショナルエクササイズとは？

トップミュージシャンからトップアスリート、経営者まで、第一線で活躍する人たちのパーソナルトレーニングで、GETTAMANが最大限に取り入れているのが「ファンクショナルエクササイズ」。もともとは、ケガや病気によって思うように体を動かせなくなった方が、運動機能を取り戻すために理学療法士や作業療法士が行っていたリハビリテーションの手法です。それが今、心身のパフォーマンスを高めたいすべての人にとって、理にかなったトレーニング法として注目されています。

「機能的」に動ける体をつくる

「なりたい自分」「必要な動き」に合わせて、スムーズに動ける体をつくる、いわば体の“使い方”そのものを見直すエクササイズ。単に筋肉を鍛えるだけのトレーニングではありません。

期待できる効果

・体の動きがスムーズになることで、造血機能が高まりケガを予防します

・体幹が強くなると姿勢が自然と整い、肩こりや腰痛を改善します

・姿勢が良くなることで、内臓が本来の位置に収まり、ぽっこりお腹が解消します

・代謝もアップするため、シェイプアップ効果も発揮します

監修　GETTAMAN（ゲッタマン）

ダイエットやアンチエイジング、ストレスケアのスペシャリストとして、年間100本の講演を行う。また、ココロとカラダをデザインする“ヒューマンアーティスト”として活動し、財界人、トップミュージシャン、モデル、アスリートなどからの信頼も厚く、“健康界の鬼才”と言われ、雑誌やTV、ラジオなどで活躍。自身も日本を代表するトライアスリートとして数々の国際大会で実績を残し、「羽織・袴・高下駄」の衣装で、ホノルルマラソンを27年間連続で完走。「ホノルルマラソンでGETTAMANに会うと幸せが訪れる」というエピソードがハワイで生まれた。テレビの冠番組を持つ他、著書、DVDが多数あり、累計84万部を売り上げるベストセラーとなっている。『ももクロゲッタマン体操』シリーズの他、近著は『スマホゲッタマン体操 – ココロとカラダをリトリートしよう -』。www.gettaman.jp