簡単エクササイズと食生活がポイント！内臓を鍛えると健康になる｜特集

今年もGETTAMANの健康エクササイズシリーズの季節がやってきました！

2020年の健康キーワードとエクササイズを伝授していただきます。

どれも簡単で、座ったままでもできるエクササイズもあるので、ぜひトライしてみてください。

さらに、管理栄養士でスポーツ管理栄養士としてオリンピック選手らをサポートしてきた細野恵美さんにも健康になる食生活を伺いました。

GETTAMAN式　簡単エクササイズでココロとカラダを健康に！

2020年の健康キーワードは「メンタル」「内臓力」「呼吸」

現代人は刺激に弱いと言われています。WebサイトやSNSであらゆる情報を早く簡単に得られるため、例えば「マラソン」も、多くの情報を見ることにより走ったような感覚になることができます。ところが実際には体験していないので、刺激を受けると対処できず、呼吸が浅くなったり、精神的に耐えられなくなったり、体調を崩したりすることも。そんな現代人に必要な2020年の健康キーワードは、「メンタル」「内臓力」「呼吸」。この３つを良い状態に保つエクササイズを伝授します！

監修：GETTAMAN（ゲッタマン）

ダイエットやアンチエイジング、ストレスケアのスペシャリストとして、年間100本の講演を行う。また、ココロとカラダをデザインする“ヒューマンアーティスト”として活動し、財界人、トップミュージシャン、モデル、アスリートなどからの信頼も厚く、雑誌やTV、ラジオなどで活躍。自身も日本を代表するトライアスリートとして数々の国際大会で実績を残し、「羽織・袴・高下駄」の衣装で、ホノルルマラソンを23年間連続で完走。「ホノルルマラソンでGETTAMANに会うと幸せが訪れる」というエピソードがハワイで生まれた。現在テレビの冠番組を持つ他、著書、DVDが多数あり、75万部を売り上げるベストセラーとなっている。近著は『ももクロゲッタマン体操パワー炸裂！体幹ダイエット』。www.gettaman.jp

メンタル

人間のメンタルは、脳が大きく関わっています。特に、脳の中枢部にある脳幹は、闘争や逃走などの反射と、生命維持に重要な役割を担っています。ところが現代人は、脳幹がフリーズ気味の傾向が！脳幹を鍛えれば、理解、記憶、視覚、聴覚、運動神経、思考、伝達、感情など人間が持つ作用を呼び起こせます。メンタルが研ぎ澄まされると、潜在能力を発揮して目標に向かったり、ここ一番のときには全身でみなぎれる！そんな活力のある状態になります。

GETTAMAN式　メンタル力をアップさせるエクササイズ❶

1〜5までの動きを5秒ずつ、5回繰り返しましょう！

GETTAMAN式　メンタル力をアップさせるエクササイズ❷

体全体のリンパの半数にあたる約300カ所のリンパがあるのは、首からデコルテラインにかけて。リンパの流れを良くすれば脳もスッキリ！

1〜5までの動きを10回繰り返しましょう！

内臓力

本来、穀物や豆類など硬いものを咀嚼していた日本人。現代の食事は口どけの良い軟らかいものが増えたため、咀嚼回数は1回の食事で３９９０回から６２０回まで減少したというデータも。それにより唾液の量も減り、内臓で消化分解、吸収する力が低下しています。さらに、食品添加物の解毒や糖質過多、欧米化による肉類の消化など、内臓が酷使されています。腸が長い日本人は、消化が追いつかなくなると食べ物が腸の中に長くとどまり、大腸がんにもつながる恐れも。そんな内臓をうまく働かせるため、内臓力を鍛えましょう！

GETTAMAN式　内臓力を鍛えるエクササイズ

骨盤底筋、姿勢を支える多裂筋、お腹の横の腹横筋のエクササイズは、インナーマッスルも鍛え、内臓力の他、脂肪燃焼効果も見込めますよ！

1〜3までの動きを頑張って10回繰り返しましょう！

呼吸

私たちは1日に２万回呼吸をしています。呼吸が浅くなると、血流が悪くなって、むくみやたるみの要因となり、さらには活性酸素が生じて、痛みやコリにもつながってしまいます。深い呼吸により、酸素と栄養素を細胞の隅々まで送るためにも呼吸はとても大切。そんな呼吸に大きく関わる筋肉が横隔膜。空気を吸い込むときは横隔膜が下がり、吐くときには横隔膜は上がります。ところが、体がゆがんでいると、横隔膜は常に上がった状態になってしまうのです。早速、体のゆがみを整えるエクササイズを行いましょう！

GETTAMAN式　深い呼吸をGET！エクササイズ

肋骨の間にある肋間筋を伸ばすことで深い呼吸を促します。さらに、骨盤底筋にアプローチして体のゆがみを矯正します！

1〜5を左右それぞれ5回ずつ繰り返しましょう！

腸が健康なら、脳（メンタル）も健康になる！　

腸を元気にする食生活

腸と脳は密接に結びついているのをご存じですか？生命活動を司る脳をコントロールできるのは腸なのです。腸を整えることがを健康には欠かせません。そのためには「食」が重要です。まずは腸年齢をチェックして、食生活を改善！心身ともに健康になるポイントをご紹介します。

監修　管理栄養士細野恵美

大学卒業後、就職を経て、東京健康科学専門学校入学、管理栄養士の道へ。２００５年から１０年まで千葉ロッテマリーンズで選手の栄養管理を行い、チームは日本一を２度達成。その後、森永製菓（株）ウイダートレーニングラボに入社。錦織圭、浅田真央、高梨沙羅らもサポート。『一流アスリートの食事』『強く、美しくなる食事』など著書多数。現在はフリーランスとして活動。

腸と脳は、情報交換しながら影響し合っている！

腸と脳の関係は密接なつながりがあります。「腸脳相関」といって、自律神経などを介して、お腹（腸）の調子と、頭（脳）で考えていることは、お互いに影響しあっているのです。

自律神経は、交感神経（集中や緊張スイッチ）と副交感神経（リラックススイッチ）があります。リラックススイッチが優位な状態のときは、腸がしっかり働いて、必要な栄養を吸収し、不要な老廃物を排泄することができます。

例えば、試験の前に緊張してお腹がグルグル…といった経験はありませんか？これは、頭で「ドキドキするな」と感じている情報がお腹に伝わるためです。すると今度は「お腹が痛い…」という情報が脳に伝わるので、ますます不安になって悪循環となってしまうのです。

アスリートは、緊張とリラックスのバランスを取るのが難しい局面が多く見受けられます。試合前「いい練習が積めたし、自信にみなぎっている！今日は思いきりチャレンジできる」という情報を伝えられるときもあれば、「うまくいくか不安だな、ミスしたらどうしよう…」など、ネガティブな情報を伝えてしまうことも。そして試合が終わっても「興奮状態が冷めない」、「どうして上手くできなかったんだ」と、いつまでも頭が働いていて、夜も寝つけず、なかなかリラックススイッチを入れることができないので、腸がしっかり働けなくなります。

このように、情報の良し悪しに関わらず、脳と腸は情報を伝え合ってお互いに影響を与えているのです。そして、さまざまな要因が自律神経のバランスを乱し、腸の状態を健全に保つことを難しくしています。皆さんの中にも、しっかりバランスよく食べているはずなのに便通の状態が悪い方がいるかもしれません。その原因は、実はイライラや不安など、脳が常に交感神経優位の状態でリラックスできていないことが原因かもしれません。

下の質問で、今の腸の状態をチェックして、お腹を元気にする食生活を始めましょう！

腸の調子を整える７つのポイント

腸年齢チェック、いかがでしたか？実年齢だった方もそうでなかった方も、腸内細菌を増やしてお腹の調子を整え、健やかに過ごすための７つのポイントを参考にしてください。

日本が誇る納豆やぬか漬けなどの発酵食品は善玉菌が多く摂れます。

食物繊維は、「野菜サラダは毎日食べてるわ！」という方も多いと思いますが、カボチャの煮物やきんぴらゴボウ、ホウレンソウのお浸しといった和食の食物繊維も1品加えてほしいところです。

実は、食物繊維は野菜だけではありません。リンゴやバナナなどフルーツからも摂れますし、ヒジキや昆布、ワカメやノリなどの海藻や、キノコ類なども繊維が豊富です。帰国したときは、乾物のワカメ、干しシイタケや切干大根などの買いだめをお忘れなく！そうすればハワイで常備できますね。