ハワイ現地発！最新生活情報＆おすすめ観光情報サイト
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恒例のGETTAMAN式健康エクササイズ。これまでのテーマ「内臓力」、「脳」、「免疫力」に続いて、2025年は「スマホ症候群」にフォーカスします。眼精疲労、頭痛、肩凝り、腰痛、不眠…その原因がスマホによるものかもしれません。今回ご紹介するのは座ったままできるマッサージとエクササイズなので今すぐ実践を！
日常生活に欠かせない存在となったスマートフォン。便利な一方で、長時間の使用によって心と体に弊害を起こすこともわかっています。体の痛みや凝り、眼精疲労、ドライアイ、腱鞘炎、そしてスマホが常にないと不安になるなどのメンタルの問題も生じています。これらの症状が「スマートフォン症候群」です。
スマホを過剰に利用すると、脳（前頭前野）の血流が悪くなります。それが「脳過労」や「認知機能の低下」を引き起こし、認知症やうつに近い症状が出ることも。脳は心と体をコントロールしている臓器です。本来、人間の脳の情報処理の流れは「インプット」→「整理」→「アウトプット」。ところが、スマホから一度に大量の情報をインプットしている今、情報整理が追いつかず、脳のメモリー機能がいっぱいになっているのです。その結果、脳内にストレスホルモンが溜まり、単純ミスの増加につながっています。
また、スマホやパソコン画面を前かがみの姿勢で見続けることで、猫背になり、頭痛や首凝り、肩凝り、腰痛、手足のしびれ、むくみなどの症状が引き起こされます。さらに、スマホを寝る直前まで使用して就寝時間が遅くなって睡眠不足になると、心身に悪影響を与えてしまいます。
とはいっても、今やスマホは生活必需品。心と体に負担をかけない工夫をすると同時に、症状を改善するエクササイズを実践して、健康的に使っていきましょう！
監修 GETTAMAN（ゲッタマン）
ダイエットやアンチエイジング、ストレスケアのスペシャリストとして、年間100本の講演を行う。また、ココロとカラダをデザインする“ヒューマンアーティスト”として活動し、財界人、トップミュージシャン、モデル、アスリートなどからの信頼も厚く、“健康界の鬼才”と言われ、雑誌やTV、ラジオなどで活躍。自身も日本を代表するトライアスリートとして数々の国際大会で実績を残し、「羽織・袴・高下駄」の衣装で、ホノルルマラソンを２6年間連続で完走。「ホノルルマラソンでGETTAMANに会うと幸せが訪れる」というエピソードがハワイで生まれた。テレビの冠番組を持つ他、著書、DVDが多数あり、累計8３万部を売り上げるベストセラーとなっている。『ももクロゲッタマン体操』シリーズの他、近著は『スマホ ゲッタマン体操 – ココロとカラダをリトリートしよう -』。www.gettaman.jp
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首の凝り、はり、痛み
（背骨）の上部にある「」は脳や神経を守る役割があります。うつむき姿勢で頭が２cm前方に出るだけで頸椎に2倍の負荷がかかり、４cm前に出ると5倍に！ 頭の重さは4〜6kg程度なので20〜30kgの重さになるのです。前傾姿勢が慢性化すると「」が変形して、神経系を圧迫します。これが頸椎症、頸椎椎間板ヘルニアなどです。
肩凝り
背骨のS字の湾曲がストレートになり、頭が前方に突き出てスマホ首になると、両肩も前に出て、肩周辺の筋肉が引っ張られます。これにより肩関節の動きが悪くなって四十肩、五十肩を悪化させます。四十肩や五十肩は、肩関節内での炎症や、骨、筋、腱、靭帯が異常に癒着することで動かしにくくなることが原因と考えられています。
胸郭出口症候群
首が前に倒れると、鎖骨周辺に体の重心がかかり、その下にある「胸郭出口」が圧迫されます。それにより肩、腕、手にしびれが発生します。
手根管症候群
手首にある「手根管」で神経が圧迫され、親指、人差し指、中指、手のひらにしびれが出たり、握力が低下したり、手が使いにくくなる症状。
肘部管症候群
肘の内側にあるトンネル状の組織「肘部管」にある神経が障害を受けることで、肘、手、指のしびれが起こる症状。かつては長年腕を使ってきた大工さんなどに多かった不調が、今はスマホやパソコンを長時間使う人にも見られるように。
スマホ首
猫背などにより頸椎のカーブが失われると、首の筋肉に負荷がかかり、凝りが慢性化します。さらには頸椎のクッション（椎間板）が低下して、スマホ首になり、凝り、はり、痛み、さらには頭痛やめまい、吐き気、耳鳴り、うつ、自律神経失調症、顎関節症などの不調の他、二重あごや首のシワにも現れます。
＞予防
◉スマホをうつむかない程度の高さで使う
◉パソコン画面は目線がやや下になるように
◉猫背にならないように常に気を付ける
◉30分に１回は深呼吸して姿勢を正す
◉暗い場所で使用しない
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ヘルニアを発症すると強い痛みやしびれが出ます。悪化が進むと歩行や排尿に支障をきたすことも。どの神経に影響が出ているのかを把握しましょう。
1.右手のひらを上に向け、親指、人差し指を左手で触れてみましょう。しびれを感じたら「第6頸椎」に影響が出ています。さらに、肘の方に上がった部分のしびれも「第6頸椎」です。
2.中指の線上のしびれは「第7頸椎」です。
3.薬指、小指から上腕部分までは「第8頸椎」です。
4.上腕の内側は「第1胸椎」です。
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前傾姿勢によって負荷がかかる鎖骨周りのケアによって、肩、腕、手にしびれを発症する胸郭出口症候群を防ぐことができます。
1.親指で鎖骨の下を外側に押しましょう。鎖骨に沿って親指を外側にずらしながら、ポン・ポン・ポン・ポンと押していきます
2.次は１の逆です。親指で鎖骨の下を内側へ向かってゆっくりずらしながら押しましょう。
3.反対の肩も同様に押します。
右利きの人は右肩が前に出る前傾姿勢になりがちです。首の位置もずれてしまいますので、しっかり右肩をマッサージしてくださいね。
肘の内側にある尺骨神経が圧迫されると細かい手の動きができなくなったり、しびれが起きたりするので予防しましょう！
1.手のひらを上に向けて腕を伸ばします。腕の小指側の骨（尺骨）の周りを肘から手首に向かって親指の腹でゆっくり押しましょう。手首まで押したら、肘の上に戻っていきます。
2.１で押した位置よりさらに腕の外側を同じようにゆっくりトン・トン・トンと押します。
3.反対の腕も同様に行いましょう。
腕の内側の骨が尺骨です。この中にトンネル状の神経があるのでその辺りをゆっくりじっくり押してケアしてください。
スマホやコンピューターの長時間使用による手の炎症を防ぐには、手首の骨周りを刺激して神経の圧迫を和らげることが大事！
1.薬指の延長線と手首のシワが交わる部分が手根骨。その周りを親指の腹で10秒ほど指圧します。
2.手のひらを下に向けて手首の外側を伸ばします。反対の手を添えて体に引き寄せるように伸ばしましょう。
3.手のひらを前方に向けて、反対の手を使って手首の下側を伸ばします。
4.手のひらを横にして体の内側に向けて手首の外側を伸ばすように、反対の手でゆっくり上から押します。
5.手のひらを前方外側に倒し、手首の内側を伸ばすように、反対の手でギューッと押しましょう。
6.反対の手も同様に伸ばします。
血流の滞りに効果的なのは腕を引き寄せるエクササイズ。これにより肩凝りが軽減され、同時に二の腕の引き締めも期待できます。
1.両腕を胸の前にまっすぐ伸ばし、両手をアロハポーズ（シャカサイン）で組み合わせましょう。
→親指と小指を立てるアロハのポーズによってこぶしの力が抜けて肩周辺を刺激しやすくなります！
2.息を吐きながら、片方の腕は肘を伸ばしたまま、反対は肘を曲げて後ろへ引きます。
→肘が下がらないように肩と平行の高さで。頑張って！定位置に戻すときは息を吸いましょう！
3.息を吸いながら、両腕をゆっくりと正面の元の姿勢に戻します。
4.反対側も同じように、腕を後ろへ引きます。
5.元の姿勢に戻します。１〜４を10回繰り返してください。
肩甲骨の周辺の筋肉を刺激して背中のインナーマッスルを強化すると美姿勢に。脂肪も燃焼させる一石二鳥エクササイズです。
1.手のひらを正面に向けて両腕を斜めに上げます。（立つ場合は、脚を肩幅より少し広く開いて立って実践しましょう）
2.息を吐きながら、手のひらを正面に向けたまま、肘を後ろに引いて両腕を胸の位置までゆっくり下ろします。
3.息を吸いながら、肘を伸ばしてゆっくりと元の姿勢に戻します。１〜３を10回繰り返します。
腕はなるべく左右対称になるように上げてくださいね。呼吸も意識して行いましょう。
2月から、ライトハウスハワイのインスタグラムとフェイスブック、YouTube ショートで『毎日GETTAMANエクササイズで健康に元気に！-ハワイ編-』がスタート！
ゲッタマン監修により、編集部が毎日エクササイズに挑戦！皆さんも一緒に、自宅やオフィスで簡単にできるエクササイズで、肩や首の凝りなど不調を改善して毎日を健康に元気に暮らしましょう！
www.facebook.com/lighthousehawaii
www.youtube.com/@lighthousehawaii7274
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＜応募方法＞こちらからご応募ください。ライトハウスハワイのSNSに毎日掲載するエクササイズを行って、感想をお書きいただいた方の中から毎月1名さまに当たります。
※インスタのコメント欄に書き込みをすると当選確率は２倍に！ ※SNSをしない方はその旨をお書きください
＜締め切り＞毎月月末（4月30日まで実施）
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